Experimentiere während des Trainings, um deine Auslöser zu identifizieren.

Experimentiere während des Trainings, um deine Auslöser zu identifizieren.

Machen Sie niemals Geschwindigkeitsübungen, wenn Sie verletzt sind, sich wund fühlen, sich von einem früheren Lauf nicht erholt haben oder das Gefühl haben, sich verletzen zu können.Tempoläufe: Diese reichen von zwei bis zwölf Kilometer bei einem schnelleren als dem normalen Trainingstempo oder 15 Sekunden schneller als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Tempo. Sie sollten mindestens 25 Prozent kürzer sein als Ihr langer Lauf. Manche Leute ziehen es vor, nach Zeit zu laufen, z. B. zwei Wiederholungen des Laufens für fünf Minuten im Tempo (an der Laktatschwelle oder wenn das Sprechen schwierig ist) mit zwei Minuten aktiver Erholung (oder Joggen) zwischen jedem fünfminütigen Lauf. Laufen Sie nicht länger als 30 Minuten.Die National Athletic Trainers’ Association empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training 500-600 ml (17-20 oz) Flüssigkeit und während des Trainings alle 10-20 Minuten 200-300 ml (7-10 oz) Flüssigkeit zu trinken. Bei Workouts, die länger als 60 Minuten dauern – was bei deinen langen Läufen der Fall sein wird – wechsle zu einem Sportgetränk, um Natrium und Kohlenhydrate zu ersetzen. Manche Läufer ziehen es vor, „Gels“ mit Wasser zu nehmen.Train to Race: Bei den Halbmarathon-Distanzrennen finden Sie Verpflegungsstationen, die Sie mit Wasser, Sportgetränken und Nahrung versorgen. Versuchen Sie im Voraus zu erfahren, was auf der Rennstrecke ausgeteilt wird, und trainieren Sie damit, ob Sie es ertragen können – im wahrsten Sinne des Wortes.Cross-Train: Radfahren, Krafttraining und Yoga oder andere Flexibilitätstrainings helfen dir, ein besserer Läufer zu werden und dein Training zu vermischen. Es ersetzt jedoch nicht das Einlegen der Meilen für das Laufen, also behalte deinen Trainingsplan für das Laufen im Auge.Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen nicht nur, ein gesundes Körpergewicht zu halten, sondern kann auch Ihre Laufleistung erheblich verbessern. Besuchen Sie www.myplate.gov für Ernährungsempfehlungen.Wachen Sie am Renntag früh auf und essen Sie zwei Stunden vor Ihrem Rennen ein leichtes Frühstück, z. B. Haferflocken, einen Bagel mit einer Banane (testen Sie dies vor Ihren langen Läufen), um Ihnen die Energie zu geben, die Sie benötigen, um 21,1 Meilen zu laufen. Vermeide es, kurz vor deinem Rennen feste Nahrung zu sich zu nehmen. Dies kann zu Magenproblemen oder Durchfall führen. Ballaststoffe sind am Rennmorgen nicht dein Freund.Probiere am Renntag nichts Neues aus: Deine Schuhe sollten in gutem Zustand sein, aber nicht ganz neu. Das gleiche gilt für Ihre Kleidung. Es kann reiben, zu eng anliegen, scheuern oder unangenehm sein.Lassen Sie sich am Renntag nicht davon erwischen, zu schnell auszugehen. Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo und nehmen Sie die letzten sechs Meilen schneller auf, um stark zu werden.

Wenn Sie nach einem guten Trainingsplan suchen, finden Sie hier einen großartigen 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan von Competitor.

Marion Webb ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und ACE-zertifizierter Group Fitness Instructor. Webb arbeitet seit über einem Jahrzehnt als Print- und Echtzeit-Business-Reporter für Fitness-, Kleinunternehmen-, Gesundheits- und Biotech-Themen. Als begeisterte Triathletin seit 2004 ist Webb eine konkurrenzfähige Age-Grouperin in 70,3-Distanz- (Halb-Ironman)-Distanzen und hat im vergangenen Sommer die Ironman-Europameisterschaft in ihrer Heimatstadt Frankfurt erfolgreich beendet.

Wenn Ihr aktuelles Trainingsprogramm keine Krafttrainingskomponente enthält, kann der Frühling die perfekte Jahreszeit sein, um nach draußen zu gehen und Ihr eigenes Zirkeltraining mit unterhaltsamen und effektiven Krafttrainingsübungen zusammenzustellen. Begleiten Sie die ACE-Übungswissenschaftlerin Jessica Matthews, wie sie erklärt, wie.

Möchten Sie mit einer körperlichen Yoga-Praxis beginnen? Dieser praktische Leitfaden schlüsselt fünf der am häufigsten praktizierten Posen auf – auch als Asanas bekannt – und macht Sie sowohl mit den englischen als auch mit den Sanskrit-Namen vertraut durch Ihre persönliche Praxis.

Pose: Kinderpose

Sanskrit-Name: Balasana

Einführende Anleitung: Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position mit den Handgelenken unterhalb der Schultern und den Knien unterhalb der Hüften. Spreizen Sie beim Einatmen die Knie etwas weiter zu den Rändern Ihrer Matte und verbinden Sie Ihre großen Zehen, um sie zu berühren. Lassen Sie beim Ausatmen den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln los, setzen Sie die Hüften zurück in Richtung der Fersen und strecken Sie die Arme weiter zum oberen Rand Ihrer Matte. Wenn möglich, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. 

Haltung: Abwärts gerichteter Hund

Sanskrit-Name: Adho mukha svanasana

Einleitende Anleitung: Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen leicht vor den Schultern. Spreizen Sie beim Einatmen die Finger weit und verwurzeln Sie beide Handflächen fest in der Matte, während Sie gleichzeitig die Zehen darunter stecken. Beginnen Sie beim Ausatmen, die Beine zu strecken, ziehen Sie die Hüften und das Steißbein in Richtung Decke, um eine umgekehrte V-Form mit dem Körper zu bilden, während sich die Fersen zum Boden bewegen. Kopf und Nacken sollten zwischen den Oberarmen liegen und die Füße sollten hüftbreit auseinander bleiben. Konzentrieren Sie sich in dieser Pose darauf, die Länge der Wirbelsäule beizubehalten, die Schultern von den Ohren zu lösen und die Knie so weich oder tief wie nötig zu beugen, während Sie weiterhin fest und gleichmäßig durch beide Hände und Füße wurzeln. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. 

Haltung: Aufwärts gerichteter Hund

Sanskritname: Urdhva mukha svansana

Einführende Anleitung: Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Beinen entlang der Matte, mit den Fußspitzen auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen in die Matte, strecken Sie die Arme aus und heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Oberschenkel vom Boden ab. Lassen Sie die Hüften zur Matte hin leicht weich werden, während Sie gleichzeitig das Brustbein anheben; weichen Sie die Schultern von den Ohren weg und behalten Sie die neutrale Ausrichtung im Nacken bei. Wenn zugänglich, nur mit den Augen nach oben schauen. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. 

Pose: Krieger II

Sanskrit-Name: Virabhadrasana II

Einleitende Anleitung: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen nahe der Vorderkante Ihrer Matte zu stehen. Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß ca. 1 bis 1 m nach hinten und drehen Sie den linken Fuß um etwas weniger als 90 Grad nach außen, sodass die linken Zehen und der Oberkörper zum linken Rand der Matte zeigen, wobei die rechten Zehen nach vorne zeigen Rand der Matte. Die Ferse des rechten Fußes sollte nun mit dem Fußgewölbe des linken hinteren Fußes ausgerichtet sein. Beginnen Sie langsam, das rechte Knie zu beugen und richten Sie das rechte Knie mit der zweiten Zehe des rechten Fußes aus, während der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Verwurzeln Sie sich weiterhin mit beiden Füßen fest in der Matte, strecken Sie die Arme aus, um gegen die Vorder- und Hinterkante der Matte zu greifen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie die Schultern über den Hüften gestapelt, während Sie Ihren Kopf sanft zur Vorderkante Ihrer Matte drehen und sanft über die rechten Fingerspitzen blicken. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition in der Nähe der Oberseite Ihrer Matte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. 

Pose: Baumpose

Sanskrit-Name: Vrksasana

Einführende Anleitung: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen nahe der Vorderkante Ihrer Matte, mit den Händen leicht auf den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf den rechten Fuß, wurzeln Sie fest nach unten, während Sie die linke Ferse von der Matte abziehen, öffnen Sie das linke Knie zum linken Rand der Matte, wobei die Zehen auf dem Boden bleiben. Ziehen Sie mit Kontrolle die Sohle des linken Fußes, um sanft gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels zu ruhen, wobei die Zehen zum Boden zeigen, während Sie vollständig auf dem rechten Bein balancieren. Vermeiden Sie es, die rechte Hüfte zum rechten Rand der Matte zu drücken; Halten Sie stattdessen die Beckenmitte direkt über dem rechten Fuß. Wenn möglich, lege die Handflächen vor deiner Brust zusammen oder strecke deine Arme nach oben aus, wobei deine Handgelenke über den Schultern ausgerichtet sind. Behalten Sie diese Position bei und blicken Sie sanft auf einen festen Punkt im Raum, während Sie drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang bequem atmen. Lassen Sie den linken Fuß von Ihrer Matte los und kehren Sie kurz in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. 

Einzelpersonen sollten aus zwei grundlegenden Gründen in Erwägung ziehen, ihre Trainingsroutinen zu variieren: (1) um Langeweile zu vermeiden, die mit dem Ausführen der gleichen Dinge verbunden sind, Training nach dem Training und (2) um das Erreichen eines Plateaus der Trainingsleistung und folglich der Trainingsergebnisse zu vermeiden oder zu verzögern. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Abwechslung zu einem Trainingsprogramm die Adhärenz verbessern kann. Sportwissenschaftler der University of Florida beobachteten, dass Personen, die ihr Training über einen Zeitraum von acht Wochen alle zwei Wochen modifizierten, ihr Training mehr zu genießen schienen und eher dazu neigten, an ihren Trainingsprogrammen festzuhalten, als Personen, die dieselbe Trainingswoche in der Woche befolgten nach einer Woche. Auch eine Abwechslung zu deinem Trainingsprogramm kann dir dabei helfen, körperlich behindert zu bleiben. Viele physiologische Systeme des Körpers (z. B. die Muskulatur) passen sich innerhalb von etwa sechs bis acht Wochen an ein Trainingsprogramm an. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm nicht ändern, erreichen Sie ein Plateau, weil sich Ihr Körper an den sich wiederholenden Trainingsreiz angepasst hat.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm aufpeppen können, einschließlich der Steigerung der Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie beispielsweise gehen oder laufen, versuchen Sie, einige Intervalle mit Joggen oder Sprinten einzubauen oder mehr Hügelarbeit in Ihre Route aufzunehmen. Sie können auch Crosstraining durchführen und verschiedene Aktivitäten ausführen, um Ihren Körper vor eine neue Herausforderung zu stellen. Eine schöne Alternative zu Krafttrainingsübungen besteht darin, die Reihenfolge zu ändern, in der Sie die Trainingsübungen durchführen. Indem Sie die Muskeln in einer neuen Reihenfolge oder einem neuen Muster ermüden, müssen Sie sich an einen neuen Trainingsreiz anpassen.

Denken Sie daran, dass es nicht unbedingt schlecht ist, Tag für Tag genau das gleiche Training zu absolvieren. Manche Menschen genießen eine vorhersehbare, konsistente Routine. Sie haben nichts gegen die Möglichkeit, ein Trainingsplateau zu erleben, und geben sich damit zufrieden, ihre Gesundheit und Fitness mit einer bequemen Übungsgewohnheit zu erhalten. Viele Menschen müssen sich jedoch auf ein neues Niveau heben und verschiedene Aktivitäten ausprobieren, um begeistert und begeistert von ihrem Training zu bleiben. Durch die Variation ihrer Trainingsroutinen können Einzelpersonen nicht nur körperlich belastet, sondern auch geistig stimuliert werden.

Ein anstrengendes Ausdauertraining erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung, um die sportliche Leistung zu optimieren und die Magen-Darm-Beschwerden (GI) – Krämpfe, Blähungen, Bauchschmerzen und allgemeine Müdigkeit – zu minimieren, die viele Freizeit- und Spitzensportler plagen. Um diese unangenehmen GI-Symptome zu vermeiden, haben viele Sportler mit einer glutenfreien Ernährung experimentiert. Da wissenschaftliche Beweise fehlen, ist der Erfolg (oder nicht) einer glutenfreien Ernährung bei der Verbesserung der sportlichen Leistung clean vision test stiftung warentest theoretisch und anekdotisch. Wenn Sie jedoch erwägen, glutenfrei zu werden, weil Sie gehört haben, dass dies Ihre Leistung verbessert, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die Auswirkungen verstehen.

Historisch (und wissenschaftlich) wurde eine glutenfreie Ernährung nur für Menschen mit einer relativ seltenen, aber schwächenden Krankheit, die als Zöliakie bekannt ist, als notwendig erachtet. Zöliakie betrifft fast ein Prozent der Bevölkerung und ist durch eine allergische Reaktion auf glutenhaltige Lebensmittel gekennzeichnet. Gluten ist eine Proteinverbindung, die aus zwei Proteinen namens Gliadin und Glutenin besteht, die zusammen mit Stärke in den Körnern Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Die Exposition gegenüber Gliadin – der „toxischen“ Komponente von Gluten für Menschen mit Zöliakie – führt dazu, dass der Körper in einen immunologischen Overdrive gerät. Eine der Folgen ist eine verminderte Nährstoffaufnahme. Wenn der Darm keine Nährstoffe aufnehmen kann, können Anämie, Gewichtsverlust, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Vitaminmangel auftreten. Die einzige definitive Therapie der Zöliakie ist der strikte Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel.

Praktische Tipps zur Vorbereitung des Darms auf den Wettkampf

Machen Sie sich fit und akklimatisieren Sie sich an die HitzeTrinke genugÜben Sie das Trinken während des Trainings, um den Komfort am Renntag zu verbessernVermeiden Sie Überernährung vor und während des TrainingsVermeiden Sie energiereiche, hypertonische Speisen und Getränke vor (innerhalb von 30-60 Minuten) und nach dem Training.Begrenzen Sie die Protein- und Fettaufnahme vor dem Training.Nehmen Sie eine energiereiche, kohlenhydratreiche Ernährung einVermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel vor dem TrainingBegrenzen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente, Alkohol, Koffein, Antibiotika und Nahrungsergänzungsmittel vor und während des Trainings. Experimentiere während des Trainings, um deine Auslöser zu identifizieren.Urinieren und Stuhlgang vor dem SportBei anhaltenden Magen-Darm-Problemen, insbesondere Bauchschmerzen, Durchfall oder blutigem Stuhl, einen Arzt aufsuchen

Ursprünglich von Brouns F, Beckers E (1993). Ist der Darm ein sportliches Organ? Sportmedizin, 15, 242-257. Zitiert in Murray R (2006). Den Bauch für den Wettkampf trainieren. Aktuelle Sportmedizinberichte, 5, 161-164.

In den letzten Jahren haben immer mehr Menschen ohne diagnostizierte Zöliakie mit einer glutenfreien Ernährung experimentiert. In einigen Fällen haben die Menschen die Diät aus einfachem Protest gegen die aktuelle amerikanische Kultur des übermäßigen Verzehrs von stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln übernommen, da viele frische, gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse glutenfrei sind. Andere berichten, dass Symptome wie Müdigkeit, Bauchschmerzen und Durchfall oder Verstopfung nach einer glutenfreien Ernährung abgenommen haben. Diesen Menschen wird eine „Glutenempfindlichkeit“ nachgesagt. Glutensensitivität ist viel häufiger und weniger bekannt als Zöliakie. Es tritt auf, wenn der Körper auf glutenhaltige Lebensmittel stark reagiert; Es ist nicht genau klar, was die Symptome oder die tatsächliche Reaktion des Körpers auf das Gluten verursacht. Jeder mit Glutenunverträglichkeit sollte vor einer glutenfreien Ernährung auf Zöliakie getestet werden. (Tests, die durchgeführt werden, nachdem Gluten bereits aus der Nahrung eliminiert wurde, sind unzuverlässig.) 

Ob sich eine glutenfreie Ernährung auf die sportliche Leistung auswirkt oder nicht, wurde nicht ausreichend untersucht, um konkrete Schlussfolgerungen zu ziehen. Jeder Athlet muss das Wissen über die Ernährung für eine optimale sportliche Leistung mit seinen individuellen Erfahrungen und Beschwerden bei anstrengendem Training abwägen. Viele der besten Kohlenhydratquellen, die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei intensivem Training, enthalten beispielsweise Gluten. Daher muss jeder, der sich glutenfrei ernährt, besonders darauf achten, genügend glutenfreie Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Trainingseinheit mit Energie zu versorgen. (Die American Dietetic Association empfiehlt etwa 30-60 Gramm schnell resorbierbare Kohlenhydrate pro Stunde intensiver Aktivität.) Glücklicherweise gibt es viele kohlenhydratreiche, glutenfreie Lebensmittel zur Auswahl, darunter Reis, Mais, Soja, Kartoffeln, Tapioka, Bohnen, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Flachs, Nussmehl und unkontaminierter Hafer. Andere von Natur aus glutenfreie Produkte sind Milch, Butter, Käse, Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen und Samen.

Wenn bei einem Sportler während einer Ausdauereinheit gastrointestinale Symptome auftreten, ist es wichtig, zusätzlich zu (oder anstelle von) Gluten andere potenzielle Schuldige zu untersuchen.

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